對症下藥瘦小腹,每天5分鐘瘦小腹運動,擁有馬甲線不是夢!

對症下藥瘦小腹,每天5分鐘瘦小腹運動,擁有馬甲線不是夢!


明明身形不胖,但小腹卻很明顯嗎?明明每天狂做瘦小腹運動,但肚子的肉就是瘦不下來嗎?減重的人都知道,小腹是人體最容易胖,但又最瘦下來的地方究竟要怎麼樣才能瘦小腹呢?首先需要先了解你的小腹是屬於哪一種類型的,才能對症下藥,有效瘦小腹! 

 小腹形成原因

小腹形成原因

1.脂肪堆積

這是小腹肥胖最常見的原因,飲食過量,常吃高油炸,高糖分的食物,加上長時間坐在椅子上,運動量不足,就非常容易成為小「腹」婆。 

2.消化不良,排便不順

腸胃蠕動緩慢,消化不良,身體沒有順利排便、排氣,就會產生有害的物質,阻礙身體新陳代謝與脂肪燃燒,進而形成小腹 

3.骨盆前傾

經常穿著高跟鞋,又沒有運動習慣,就很容易造成骨盆前傾,因而形成小腹凸出。此外,若是長時間坐姿、站姿,姿勢不正確,有駝背習慣,也很容易讓脂肪囤積在腹部與臀部。 

4.宮寒

女生如果常常吃冰,喝冰水,造成子宮受寒,身體就會囤積脂肪在腹部,用以保護子宮與臟器,漸漸就會讓小腹越來越明顯 

5.生小孩

剛生產完的媽媽們常會有小腹凸出的問題,除了有可能是在懷孕期間飲食過量外,再者就是因為媽媽們懷孕肚皮被撐大,而產生肚皮鬆弛的狀況 

6.壓力過大

現代人生活壓力大,忍不住想吃零食,攝取過量的咖啡,飲食營養不均衡加上失眠,睡眠品質不好等等,也容易導致「壓力肚產生 

7.水腫

身體代謝速度慢,很難將多餘的水份排出體外,也是造成小腹凸出的原因之一 

如何分辨小腹類型並有效瘦小腹呢?

如何分辨小腹類型,有效瘦小腹?

1.肚臍以上凸出脂肪型小腹

如果肚臍以上的肉凸出,穿上褲子時肉會被擠出來起來就像是游泳圈一樣,表示你的飲食過量,攝取太多糖分、油脂、澱粉與碳水化合物了, 
瘦小腹的方法: 
1.有效的控制飲食與熱量,多攝取蔬菜、肉類與蛋白質,選擇好的碳水化合物。 
2.建立良好的運動習慣 
脂肪型小腹

2. 肚臍周圍凸出 –便祕型小腹

如果是肚臍周圍凸出,就表示你可能太久沒有排便了,肚子裡都是宿便,也很容易形成小腹。 
瘦小腹的方法: 
1.多攝取蔬菜、地瓜等高纖維食物適量飲用可以促進腸胃乳動的優酪乳 
2.多運動,增加腸胃蠕動的機會。
便祕型小腹

3. 肚臍下方凸出 –宮寒型小腹

如果你的小腹只長在肚臍下方,有可能就是你體內太虛寒,總是喝冰水讓腹部產生過多的脂肪 
瘦小腹的方法: 
1.減少吃冰涼的食物,適量飲用桂圓紅棗茶,或是黑糖生薑水。 
宮寒型小腹

4.貼牆腰部有空隙-姿勢不良型小腹

找一面牆壁在放鬆的狀態下,背對貼緊,若是腰椎與牆壁有超過一個手掌或一個拳頭的寬度,就表示有骨盆前傾的問題。 
瘦小腹的方法: 
1.尋求專業的推拿師矯正 
2.改善自己的習慣,維持正確的姿勢 
3.利用運動改善骨盆前傾 
姿勢不良型小腹

5.身體脂肪鬆軟水腫型小腹

其實大部分的人都有水腫的問題,只是輕微跟嚴重的差別特別容易水腫容易疲倦胸悶腹痛胃口不好全身脂肪偏鬆軟、舌頭胖大,以上有符合三狀況,有可能就是水腫型小腹 
瘦小腹的方法: 
1.避免生冷的食物,包括冰飲 
2.多運動,提升身體的代謝率,讓水份容易排出
水腫型小腹

5分鐘瘦小腹運動,瘦小腹打造馬甲線

共10組動作,每組維持30秒,休息10秒。雖然只有短短的5分鐘,但做完全身暴汗,腹部燃燒超有感! 在做完瘦小腹運動後,也別忘了要進行拉,讓線條更加優美,也防止運動傷害唷! 

STEP 1.船式 
1.以臀部為支撐點,雙腳與肩膀離地,彎曲膝蓋 
2.向腳的方向伸展手臂,手指與腳趾需要朝向同方向 
船式 

STEP 2.捲腹 
1.屈膝平躺於地面 
2.用核心的力量抬起上半身,使兩隻手觸碰到膝蓋 
捲腹

STEP 3.交叉捲腹 
1.膝蓋彎曲90度,小腿與地面平行,手扶在頭後方 
2.上半身向右旋轉,提起右膝,使左邊手軸碰觸右邊膝蓋 
3.左右兩邊輪流交替 
交叉捲腹 

STEP 4.坐姿轉體 
1.以臀部為支撐點,背部保持一直線,手抱拳放在胸前 
2.胸口轉向左右兩側輪替,過程中背部維持平直不可過度彎腰或挺直 
坐姿轉體

STEP 5.登山式 
1.雙手撐於地面,與身體90度,背部與臀部呈水平 
2.輪流將膝蓋伸前去觸碰手軸 
登山式 

STEP 6.反式捲腹 
1.躺下手平放在身體兩側 
2.用核心的力量,將腿抬起,膝蓋往胸前靠近 
3.將腿放下但不觸碰到地面 
(這個動作對腰椎的壓力會比較大不適合有腰部問題的人操作喔!) 
反式捲腹

STEP 7.側支撐(左邊) 
1.左手臂撐地手掌貼於地面,右手插腰 
2.身體撐起呈直線,將臀部慢慢放下後抬起 
側支撐(左邊) 

STEP 8.側支撐(右邊) 
同一個動作,換右邊 
1.右手臂撐地手掌貼於地面,左手插腰 
2.身體撐起呈直線,將臀部慢慢放下抬起 
側支撐(右邊) 

STEP 9.剪刀腳 
1.平躺於地面,雙手擺放於身體兩邊做支撐,抬起臀部 
2.腿部在空中,像剪刀一樣平行交叉擺動 
剪刀腳 

STEP 10. 觸足屈腹 
1.上半身平躺,脊椎要服貼於地面,膝蓋彎曲 
2.吐氣時右手去觸碰右腳踝,吸氣時回到中間位置,左右邊輪流交替 
觸足屈腹


瘦小腹真的是大多數人願望,了解自己的小腹類型,才能更有效正確的瘦小腹喔!最後還是要提醒大家,瘦小腹除了依靠運動打造完美體態,飲食也是很重要的一環,千萬別因為有維持運動,就完全不忌口的大吃大喝,這樣反而會讓流的汗水都會功虧一簣! 

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