瘦小腿也可以很Easy!4招小腿拉筋法,揮別壯壯小腿肌

蘿蔔腿好困擾?瘦小腿可以很Easy!4招小腿拉筋法,揮別壯壯小腿肌


明明努力運動了,小腿卻還是瘦不下來,甚至是讓小腿肌越來越強壯啦!想要有雙筆直的美腿,光靠運動可不夠,確實的伸展和小腿拉筋才能真正拯救壯壯以下整理出4招小腿拉筋法,想要瘦小腿的你,只要持之以恆的去做,就能跟蘿蔔腿說BYE BYE 囉! 
美腿

瘦小腿之前,先來認識蘿蔔腿是怎麼形成的

小腿的肌肉主要是由「腓腸肌」和「比目魚肌」組成通常造成蘿蔔腿的原因是因為「腓腸肌」被過度使用,累積造成硬塊,破壞原來腿形~害得夏天都沒有自信穿短褲了啦😫 
先來了解蘿蔔腿生成原因,避免誤觸地雷養出粗壯的小 

1.運動 
蘿蔔腿的主要成因,是腓腸肌過於發達所造成的。運動時,小腿後側的肌肉會大量收縮,若運動後沒有充分將肌肉伸展開,長期下來會讓你的小腿肌越來越壯。建議每次運動完,都要做足伸展、拉筋肌肉放鬆 

2.脂肪堆積 
有些人因體質的關係,腿部較容易堆積脂肪,且這類脂肪都易胖難瘦。建議從日常飲食調整,減少脂肪攝取,再搭配按摩及瘦小腿運動,消耗熱量來達到瘦小腿的效果。 

3.小腿水腫 
如何判斷你的小腿是否水腫呢?使用手指頭按壓小腿,若凹陷處無法快速復原的話,可能就是水腫的現象。「淋巴循環較差的人,容易因為水份過度沉積而發生下肢腫脹的狀況。」因為時,體內的水分會因為地心引力流動至雙腿,這時需要借助腿部的肌肉將水分擠壓心臟。建議能多抬腿拉筋,增加血液循環喔 

4.生活習慣 
小腿粗有一部份原因來自於生活習慣久坐或久站容易因下肢血液循環不良造成水,且長期穿高跟鞋也會因重心在膝蓋上,使小腿上後側的肌肉保持緊繃狀態,且著腳尖也會用到小腿下後側的肌肉,使小腿肌肉越來越發達。觀察你的走路姿勢是否有內八、外八坐著時是不是有翹二郎腿或盤腿坐的習慣呢?這些習慣都容易導致小腿外側與內側肌肉施力不均,讓腿變粗壯或是浮腫喔建議走路時將重心擺在大腿減少後腿施力往後蹬。平時多喝水、多跑廁所可以促進代避免久坐。睡前花點時間抬腳、按摩消除浮腫。 

小腿肌肉組成

擾人的蘿蔔腿,又可以分為3類:

 1肥胖型蘿蔔腿 
看起來肉肉的,摸起來軟軟的。改善的關鍵在於飲食控制和運動!可以進行快走以及利用抬腿小腿拉筋來消耗熱量達到瘦小腿的功效 

2. 水腫型蘿蔔腿 
小腿到腳踝處腫大,腿易感到痠痛,因為久坐、久站而造成的腿部浮腫,都是因為腿滯留太多水分啦睡前進行抬腿和小腿拉筋,都能促進血液循環,改善水腫唷 

3. 肌肉型蘿蔔腿 
長時間穿高跟鞋,或經由體育操練等運動,都是形成肌肉型小腿的原因。這時就得依靠持之以恆的按摩和小腿拉筋,來拯救肌肉壯壯腿。 
蘿蔔腿類型

4招小腿拉筋法,今天開始輕鬆瘦小腿

STEP 1 . 前曲後伸 
手扶著欄杆或牆壁,單腳向前彎曲90度,另一腳向後跨大一步伸直 
每組 20 / 共3組 ( 左、右腳完成算一組唷 ) 
🔔需注意,向後踏的單腳腳跟需嘗試著地,才有伸展的效果唷 
前曲後伸 

STEP 2 . 跨欄式 
雙腳打開約90度彎曲,雙手伸向左腳,並將腳板往身體方向拉伸 
每組 20秒 / 共3組 ( 左、右腳完成算一組唷 ) 
 跨欄式

STEP 3瑜珈下犬式 
進行手掌撐地的棒式,然後將臀部往後、往上推高,背向下壓,直至腳掌接近貼在地面上 
 20 / 共3組  
🔔下犬式不僅可以幫助我們伸展腿部後方、脊椎,還能強化胸部、手臂 
瑜珈下犬式

STEP 4. 後坐前伸 
單膝跪地上身雙手置於兩旁,前腳慢慢向前伸直,勾起腳掌,這時會感覺小腿伸展的感覺。 
每組 10-15秒 / 共3組 ( 左、右腳完成算一組唷 ) 
🔔可以盡量嘗試將雙手扶在前腳的小腿上 
後坐前伸

 

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