想要性感微笑線?不可不知的翹臀運動5步驟,打造蜜桃臀絕對不是夢!

想要性感微笑線?不可不知的翹臀運動5步驟,打造蜜桃臀絕對不是夢!


近年來,女性也吹起了健身風潮,除了強健體魄外,更是想要打造出美麗的身體曲線,尤其是人人稱羨的「渾圓蜜桃臀」~再也不想被朋友戲謔忘記帶屁股出門了啦! 讓我們從今天開始,進行翹臀運動,搭配蜜桃臀訓練菜單,性感翹臀上身,走在路上回頭率絕對翻倍啊!而且臀部肌肉充滿力量後,在進行其他的運動時,能力也會有大大的提升,甚至能減少上班族久坐的痠痛、以及久站引起的疲勞感。
想要性感微笑線?不可不知的翹臀運動5步驟,打造蜜桃臀絕對不是夢
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蜜桃臀訓練必知:先了解,臀部肌肉是如何組成

蜜桃臀訓練必知:先了解,臀部肌肉是如何組成?
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說到翹臀運動,很多人第一個想到的應該會是「深蹲」,但其實只靠深蹲,是沒有辦法擁有蜜桃臀的唷~臀部主要由「臀中肌、臀大肌」組成,而深蹲主要訓練的部位為臀大肌,臀大肌主要是決定臀部的”挺度”而非”翹度”,若想要有渾圓的蜜桃臀,就必須好好的訓練臀中肌,讓臀部上提飽滿。
蜜桃臀訓練必知:先了解,臀部肌肉是如何組成?

蜜桃臀訓練菜單:5步驟 練出渾圓蜜桃臀

STEP 1 .分腿蹲 ( 重點訓練:臀中肌 )

找一個高度差不多到大腿中間的椅子,右腳腳背放上,雙手至於可保持平衡處,深呼吸,往下蹲時吐氣,起來時吸氣,保持呼吸節奏,完成20下就可以換邊做囉!
⏰每組 20次 / 共3組 ( 左、右腳完成算一組唷 )
🔔需注意,往下蹲時膝蓋不會超過腳尖,這樣動作才算標準唷。
STEP 1 .分腿蹲 ( 重點訓練:臀中肌 )

STEP 2. 徒手蹲開合跳 (重點訓練:臀大肌) 

深蹲進階版,讓全身都運動起來~可以搭配彈力帶使用,效果會更好!一樣要搭配呼吸進行,千萬不要憋氣唷~ 
⏰每組 20次 / 共3組  
STEP 2. 徒手深蹲開合跳 (重點訓練:臀大肌)

STEP 3. 橋式 ( 重點訓練:臀大肌 ) 

躺在瑜珈墊上,核心用力將上背起,臀大肌用力將臀步往上提,配合呼吸完成動作指示。 
⏰每組 20次 / 共3組 
🔔需注意,不要拱腰唷,拱腰造成痠痛,表示力氣用錯了 
STEP 3. 橋式 ( 重點訓練:臀大肌 )

 STEP 4.  深蹲橫向側步走 (重點訓練:臀中肌) 

建議搭配彈力帶or彈力環使用,上身保持平衡,進行深蹲橫走,若是太吃力,也可以先進行無彈力的空蹲版。 
⏰每組 20次 / 共3組 
🔔需注意,膝蓋不要內八,要時刻注意動作是否確實~ 
 STEP 4. 深蹲橫向側步走 (重點訓練:臀中肌)

STEP 5. 跪姿抬腿 (重點訓練:臀中肌+ 臀大肌) 

雙手貼地,腹部用力讓背部成一直線,將單隻腿向上抬起,讓大腿與小腿維持90度角,在空中停留3秒,再慢慢放下,膝蓋不碰地板即再往上抬腿。 
⏰每組 20次 / 共3組 ( 左、右腳完成算一組唷 ) 
STEP 5. 跪姿抬腿 (重點訓練:臀中肌+ 臀大肌)

蜜桃臀訓練菜單讓你不受傷,高強度運動穿搭推薦 

【運動內衣推薦】

因為蜜桃臀菜單中有「徒手深蹲開合跳」,所以此處推薦選擇高強度的運動內衣,來支撐胸部減少晃動唷!
✨背扣可調交叉美背高強度運動BRA背心 
背扣可調交叉美背高強度運動BRA背心

✨背扣可調高強度鏤空挖背運動BRA背心 
背扣可調高強度鏤空挖背運動BRA背心

【運動褲推薦】

蜜桃臀訓練,建議可穿著較合身的 legging,因動作較多伸展、摩擦,彈性也需要列入考量唷!
✨輕盈呼吸。側文字拼接網紗運動七分褲 
輕盈呼吸。側文字拼接網紗運動七分褲

✨側條紋高腰提臀彈力運動褲

【運動套裝推薦】

從上到下都幫你配到好👍推薦給上健身房不敢單穿運動內衣的女孩,真的是太貼心了。
✨輕盈生活。BRA背心加上衣長褲運動套裝三件組 
輕盈生活。BRA背心加上衣長褲運動套裝三件組

✨新風尚。BRA背心加上衣長褲運動套裝三件組 
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【內褲推薦】 

穿上提臀內褲,幫你把臀部肉肉收好收滿,在練成蜜桃臀的路上,事半功倍! 
玫瑰仙境。蕾絲提臀收腹高腰內褲 
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蕾絲緹花後脫式高腰提臀束腹褲 
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花邊莫代爾無縫提臀中腰內褲 
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